エクササイズをより効果的にする５つの方法！
エクササイズや運動をより効果的におこなうための方法を、アメリカの有名雑誌「TIME」のウェブサイトに掲載されている内容をもとに5つご紹介していきます！
- エクササイズを効果的に！その①筋トレを取り入れる
- エクササイズを効果的に！その②ゆったりした音楽を聞く
- エクササイズを効果的に！その③念入りなストレッチは不要？！
- エクササイズを効果的に！その④炭水化物を摂取！
- エクササイズを効果的に！その⑤インターバルを取り入れる
- まとめ
エクササイズを効果的に！その①筋トレを取り入れる
“If you just do cardio, you’re sabotaging yourself, 有酸素運動をするだけなら、自分自身を妨害しているのと同じです”
https://time.com/4237126/13-ways-to-get-the-most-out-of-your-workout-according-to-research/
と、Journal of Strength and Conditioning Researchの副編集長 ジェイコブ ウィルソン氏が話しています。
日本ではマラソンやウォーキングなどの有酸素運動は健康に良いとされていますが、“自分自身を妨害している”とは一体どういう意味なのでしょうか？
実はこれはハーバード大学のある研究をもとにお話されている内容です。
同大学では、成人10,500名を対象にリサーチをおこなったところ、一日20分のウエイトトレーニング（筋トレ）をおこなった人は、同じ時間を有酸素運動に費やした人に比べ、腹部の脂肪が少なくなったのだそうです。（リサーチ期間12年間）
また、ジェイコブ氏は次のようなお話もしています。
“Your metabolism will actually go down, making weight loss more difficult. Resistance training, however, builds muscle to increase your metabolic rate.（有酸素運動だけでは）あなたの新陳代謝を下げてしまい、減量が困難になります。ただし、筋トレは代謝を高めるために筋肉を構築するのです”
実は、有酸素運動をおこなうと、身体は体力を温存しようとします。すると運動以外で消費されるはずの基礎代謝、非運動性熱生産生運動以外で身体活動をした際に消費されるカロリー）、食事誘発性熱産生（食べ物を消化することで消費されるカロリー）消費が減少してしまうんだそうです。
そのため、ジェイコブ氏は有酸素運動は新陳代謝を下げると話しているんですね。
逆に筋肉を鍛えるトレーニングは、燃焼を促す筋肉を構築するため、基礎代謝やその他代謝（カロリー消費）を促してくれるという考えなわけです。
実は有酸素運動と筋トレは逆の効果があるとされています。
有酸素運動は筋肉を効率的に動かそうとするため、身体を省エネさせてしまいますが、筋トレはなるべく多くの筋肉を活用しようとして基礎代謝をあげるため、より多くのカロリーを消費するのに向いているのです。
もちろん有酸素運動は心拍数を上げることで、ホルモンの生産を高めてストレスを軽減したり、内臓機能を高めたりする効果が期待でき、やらないよりも確実にやった方が良いのですが、有酸素運動だけでは脂肪がつきやすい身体を改善することは難しいということですね。
というわけで、より効率的にエクササイズするなら、有酸素運動と筋トレを組み合わせたメニューを継続するのがベターなようです。
有酸素運動についての関連記事は以下も併せてご覧ください。
エクササイズを効果的に！その②ゆったりした音楽を聞く
インドが発行している生理学及び薬理学に関する雑誌では、30人の男女を対象にある実験をしました。
実験内容は、『運動後にゆったりとした音楽を聞く』というもの。
よく、エクササイズをするときにはテンションが上がるアップテンポの音楽を聞いて気分を高めることが多いですが、今回は運動後のケアについてのリサーチなのですね。
このリサーチで、研究者であるパーキン氏は以下のような結果が得られたと話しています。
“Music boosts the body’s levels of serotonin and dopamine, hormones that are known to foster recovery,”音楽を聞くと、身体の回復に関わるセロトニンやドーパミンなどのホルモンが分泌される
そのため、激しい運動をおこなった直後はできるだけ早く、ゆったりとした音楽を聞いて体力と身体の疲労回復を意識するのが良いと話しています。
また体力回復や筋肉の修復にはこちらの関連記事も併せてご覧ください。
エクササイズを効果的に！その③念入りなストレッチは不要？！
Austin States 大学は運動前のウォームアップについて、以下のような検証結果を発表しています。
検証比較対象者
- ストレッチは最小限の、簡単な足のストレッチだけをおこない、その後はスクワットをしてウォームアップした人
- 通常通り、念入りに全身のストレッチをした人
検証内容：上述を対象にどちらが重いダンベルをもって多くスクワットできるかを検証。
検証結果：
検証では、１の人の方が２の人に比べ、8.36%重たいダンベルを持ち上げることができ、下半身は22.7%安定していた。
つまり、ウォームアップ時に入念なストレッチをした人よりも、簡易なストレッチとスクワットなど筋肉を動かす準備運動をおこなった人では、後者の方がより重たいダンベルを持ち上げることができ、下半身も安定したということですね。
ウィルソン氏曰く、
“Think of a rubber band, if you stretch it around a lot and then pull it back to shoot it, it’s not going to go as far. The same thing happens with your muscles and tendons.” ゴムバンドなどを思い浮かべてみてください。前後左右にたくさん伸ばしきったゴムバンドはなかなかもとの位置に戻すことはできません。人間の筋肉やアキレス腱もこれと同様、ワークアウト前にたくさんストレッチすると収縮する力を弱めてしまうのです。
とのこと。
ただし、凝り固まった筋肉やアキレス腱は突然動かすとケガの原因になります。また、急に筋肉に負荷をかけると、血流の勢いによって血管に負担がかかることも考えられます。
そのため、この記事では、ダンベルを使う筋トレの前には簡易な足のストレッチとスクワット、ランニングなどの運動前には5~10分ほど※ランジをおこない、もも上げや足の付け根を動かすなどの準備運動をおこなうのが良いとしています。
（※足を前後に開いた姿勢で、股関節や膝関節の曲げ伸ばしを行うエクササイズのこと）
また、身体がかたいとケガの原因や老廃物が蓄積する原因になりますので、普段から気が付いた時にストレッチをおこない、柔軟な身体作りをしておくことはとても大切です。
エクササイズを効果的に！その④炭水化物を摂取！
炭水化物に含まれる糖質はエネルギー消費の中でも優先的に利用されるエネルギー源。
マラソンなどの有酸素運動だけでなく、ダンベルやマシンなどを使った筋トレや無酸素運動でも、炭水化物は優先的に消費されていきます。
2013年に発行されたSports Medicineの中でウィルソン氏は以下の回答をしています。
Carbs are your body’s primary fuel for any high-intensity workout, and when your body is fueled, your body is going to put forth a better effort and get a better value, both in terms of caloric expenditure and muscle growth, than it would if you were in fasted state
炭水化物は身体にとって重要なエネルギー源であり、体内のエネルギーが正常に消費されることで、より高い筋肉の成長やカロリー消費が見込まれる。
そのため、朝に運動する人は朝食を抜くことも多いですが、少しでも淡水化物を摂取してから運動するのがベターと伝えています。
筋トレと炭水化物の関係については以下の関連記事も併せてごらんください。
エクササイズを効果的に！その⑤インターバルを取り入れる
ウィスコンシン大学の研究では、インターバルエクササイズにおける消費カロリーについて検証しています。
20分間のインターバルエクササイズとランニングでは、インターバルエクササイズの方が平均して約15キロカロリー、合計すると約300キロカロリーも多く消費できることがわかりました。
インタバールメニューとしておすすめされているのは、腕立て伏せ、ランジ、スクワット、バーピージャンプなどを取り入れ、
20秒間のワークアウト→10秒間の休憩→計4分間を1セット→1分休憩→4セットおこなう。
まとめ
今回はアメリカのウェブ雑誌情報をもとに、よりエクササイズを効率的におこなうための5つの方法をご紹介しましたがいかがでしたでしょうか？ぜひ参考にしてみてくださいね。
参考記事と引用元はこちら
