筋トレには糖質が必要?!筋肉量を増やす食事とは?
「甘いものは太る」というイメージがある人も多いかもしれませんが、実は筋トレで筋肉量を増やしたり大きくしたい人にとって、糖質はとても大切な栄養素です。どうして糖質が必要なのか、またより効率的に取り入れる方法などをご紹介します。
まずは筋肉の原料と仕組みを知ろう！
ご存じの方も多いと思いますが、筋肉はタンパク質でできています。
筋肉は筋トレによって過度な負荷がかかると、多くのタンパク質を吸収して、その負荷に耐えうる筋肉を構築しようとします。
ただし、タンパク質を必要としているのは筋肉だけではありません。
血液、肌、紙、爪、胃や心臓などの内臓、骨、脳、神経、そしてホルモンに至るまで、タンパク質は体内のありとあらゆる部位に必要な栄養素です。
そのため、筋トレで筋肉量を増やしたい場合には、通常よりも多くのタンパク質を摂取するよう推奨されています。
逆に糖質は「太りやすいから」「脂肪の原因になるから」など、トレーニング中に制限または禁止する人も多いです。
でも、実は筋肉量を増やしたい人や筋肉を大きくしたい人にとって、糖質はとても重要な役割を担っているのです。
筋トレに糖質が必要や理由
上述では、筋肉量を増加させるためにタンパク質が吸収されるとお伝えしましたが、一体どうして糖質も必要なのでしょうか？
これにはエネルギー代謝の原理が大きく影響しています。
人は食べ物を消化したり呼吸するだけでもエネルギーが消費されており、筋トレや運動をすればさらに多くのエネルギーが必要になります。
このエネルギーのもととなる栄養素は主に３つ。糖質、脂質、タンパク質です。
そして、この３つの栄養素の中で一番優先的にエネルギーへと変換されるのが糖質となります。
一般的な食事をしている人のほとんどは糖質をエネルギーとしており、脂質やタンパク質は別の働きのために消費されています。
でも、体内に充分な糖質がない場合や糖質制限ダイエットなどをおこなっている場合、体内に貯蓄されている脂質やタンパク質がエネルギー源として繰り上げられ、利用されるのです。
タンパク質が多く含まれる筋肉は、エネルギーとして活用されるために分解され、大きくなることが難しくなります。それどころか、糖質不足が長く続くと筋肉が細くなってしまう場合も考えられます。
そのため、筋肉を増やしたい人は、タンパク質だけでなく糖質も必要ということですね。
逆に言えば、つきすぎてしまった筋肉を落としたい場合は、糖質制限が有効かもしれませんね。
より筋トレを効率的におこなうには？
筋トレをより有効的におこなうためにはいくつかのポイントがあります。
その①糖質の摂取量目安
筋トレをおこなう人＝筋肉量を増やしたい人の場合、糖質が含まれる炭水化物の量は体重×5～10gが目安量となっています。※運動量や時間によっても異なります。ちなみに、筋肉量を増やすトレーニングではない場合は、1日に必要な総エネルギー量の約50%の炭水化物が目安とされています。
その②糖質を摂るタイミング
糖質は運動3時間前、または運動後すぐに摂取するのが良いといわれています。運動3時間前に摂取することで、糖質は分解されてエネルギーに変換されやすい状態となり、運動後するに摂取すれば早い回復につながると言います。
その③糖質とビタミンをバランスよく摂取
糖質の分解を促すビタミンを一緒に摂取することで、摂り吸収率が高まり、運動中のエネルギー消費につながります。
その④活性酸素をケア
糖質はエネルギーに変換される半面、体内を酸化させてしまうというデメリットもあります。また筋トレなどの過度な運動も体内の酸化を促す要因に。そのため、運動後には水素などを取り入れて体内で活性酸素が増加するのを抑えることで、より効率的かつ健康的にトレーニングを継続することができます。
運動と水素の関係については以下の関連記事も合わせてご参照ください。
関連記事：水素補給が重要な理由について
まとめ
今回は筋トレに糖質が必要な理由についてご紹介しましたがいかがでしたでしょうか？筋肉量を増やしたい人こそ、ある程度の糖質が必要なのですね。ぜひ参考にしてみてください。
