運動で気分が良くなる理由!一日20分の有酸素運動が鍵?!
運動後に気分がよくなったり、ストレスが解消されたと感じるのには理由があります。アメリカ バーモント大学の研究によると、一日20分の運動で約12時間の気分UPにつながるという研究結果を発表しています。
運動で気分がよくなる？
運動をしたあと爽快な気分を味わえたり、ストレスが緩和されたと感じることはありませんか？落ち込んでいたり悩み事があっても、運動をしている間は忘れられたり、運動後に晴れやかな気分で帰宅できたり。
実はこれ、科学的に理由があり、多くの大学や研究機関で研究結果が発表されているんです。
逆に言えば、気分が落ち込んでいる時こそ、運動をするのが効果的なのですね！
コロナの影響でテレワークが多くなり、毎日身体を動かす機会が減っている現代人。これが気分が落ち込みやすくなる一つの原因になっているとも考えられます。
そんな方こそ、運動と気分の関係について、ぜひ参考にしてみてくださいね。
運動で気分UPの理由
運動で気分をUPさせる理由は大きく分けて３つあります。
- 自律神経が整う
- セロトニン生成
- 肋骨の柔軟
それぞれ詳しく見ていきましょう！
自律神経が整う
自律神経は運動をすることで整えやすくなります。その理由は自律神経の中の2種類の神経、「交感神経と副交感神経」です。
交感神経は主に日中、人が活発に行動するため優位になり、活力ある一日をサポートしてくれます。逆に副交感神経は夕方から夜にかけて人がゆっくりとリラックスし、就寝している間に身体の回復や修復を促す神経です。
これら2つの神経はうまくバランスを保つことで自律神経を整え、心と身体の健康を保っています。
ただし、日々の活動時間や行動にメリハリがなくなったり、ストレスや疲れが溜まっていると、この2つのバランスが崩れやすくなるのです。
例えば、日中テレワークで外出することなく常に家で座って仕事をしている場合、身体を動かすことが極端に減っているため交感神経が停滞しているかもしれません。
すると夜になっても副交感神経とうまく切り替わることができず、なかなか寝付けない日が続いたり、スマホのブルーライトの影響で夜に交感神経が活発になってしまうことも。
こうした日常生活の中だけでも、自律神経は乱れやすくなるのですね。
そこで運動をし身体を動かすことで、物理的に交感神経を活発化させることができます。
すると、夜には副交感神経へと切り替えができるようになり、日中は元気に、夜はゆっくり休めるリズムが整うのです。
セロトニン生成
セロトニンは“幸せホルモン”と呼ばれ、ドーパミンやノルアドレナリンと並び、感情やメンタル、睡眠などの機能に深く関係している三大神経伝達物質のひとつです。
ドーパミンは快感、ノルアドレナリンは興奮、そしてセロトニンは安心感や幸福感をもたらします。
実はこのセロトニンは、体内にある量の約80%以上は腸内で生成されています。
運動は便秘などの改善につながるとよく耳にしますが、これは身体を動かすことで腸が刺激されて活発に動くため。
つまり、運動をして腸に刺激を与えることで、停滞していたセロトニンの生成量が増加し、気分ＵＰに繋がるというワケなのです。
肋骨の柔軟
肋骨神経痛という症状を聞いたことがありますか？これは肋骨にそって通っている神経が炎症を起こしているときに発症する痛みのある症状です。
肋骨神経痛は古傷など以外にも、ストレスが原因となっておこりやすい病気のひとつ。
その直接的原因は解明されていないものの、過度なストレスは肋骨付近に蓄積しやすく、神経異常をもたらす可能性があるのだそうです。
逆に言えば、長時間座って仕事をしたり同じ体勢でいることで肋骨付近が凝り固まると、ストレスを感じやすくなるということ。
そのため、ヨガではストレスに対して、両脇〜肋骨、脇腹などをストレッチするポーズが多くみられます。
気分の落ち込みを感じたら、運動やストレッチで肋骨付近の血流をよくしてあげることで、蓄積したストレスを流してあげることができます。
運動20分が気分UPの鍵？
アメリカにあるバーモント大学の研究によると、中度から強度の運動を一日20分程度することで気分がUPし、これは約12時間持続するとしています。
これは上述でお伝えしたような３つ理由に加え、GABAが影響しています。
GABAはセロトニン同様に気分をUPさせるために必要な神経伝達物質のひとつです。
セロトニンは身体の中をパトロールしながら落ち込みそうな時には支えてくれる、縁の下の力持ちのような存在。
それに対してGABAは脳から発せられるストレスなどを遮断する役目をもっています。
大体約20分の運動をすることでこのGABAが生成され、その効果は約12時間持続するといわれているのですね。
ポイントとしては、心拍数が100～120回となる中から軽度の有酸素運動が推奨されています。これは運動後5分以内に自身で脈をカウントするだけでわかりますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
運動で気分転換するコツは？
運動が気分をUPさせることがわかりましたが、さらにいくつかのポイントを応用して、より効果的に運動を取り入れてみてはいかがでしょうか？？
気分転換のコツその①香り
嗅覚の刺激は五感の中で唯一脳にダイレクトに伝わり、感情や記憶に大きな影響を与えています。せっかく運動で気分を高めようとしてもなかなかシューズ、タオル、ユニフォーム、その他さまざまなアイテムに汗などの臭いが沁みついていると逆効果になってしまうことも。。。
また女性に多いのがコスメや日焼け止めの香り。苦手なかおりを顔につけてしまうとなかなか思うように気分転換できません。
運動をして気分をUPさせたい時は、自分好みの香りはもちろん、柑橘系の香りで集中力を高めたり、爽快なミントの香りなどを取り入れるのがおすすめです。
また、シューズや防具などなかなか洗濯できないアイテムを利用する場合は、あらかじめデオドランドクリームなどを利用すると香りが気になりにくくなりますよ。
嗅覚と運動の関係についてはこちらの関連記事をご参考ください。
気分転換のコツその②朝日を浴びる
ここまでお話してきた通り、セロトニンは気分を左右する大きな要素と考えられます。そしてこのセロトニン、実は日光に浴びることでも増加するといわれているんです。
起床時間から約30分以内に、約15～20分程度の日光浴をすることで、セロトニンの増加を促すことができます。
朝目覚めたら外に20分程度のウォーキングやランニングをしにいくか、カーテンを開けて室内でもできる有酸素運動をおこなうだけで、日々に気分UPやコントロールにつながるでしょう。
気分転換のコツその③酸化を防ぐ食べ物を意識
過度がストレスや過労は体内を酸化する大きな要因になります。主に呼吸で取り入れられた酸素のうちの数％は活性酸素となり、体内を錆つかせるのです。
体内の錆はうつ病や不眠などを引き起こすだけでなく、癌やさまざまな疾患の要因に…
スマホなどのブルーライト、農薬や食品添加物、飲酒や喫煙など日常生活だけでなく、過度な運動や筋肉へのプレッシャーでも、体内は酸化しやすくなります。
そのため、運動をしたあとは抗酸化作用があるとされる食べ物を積極的に取り入れるのがおすすめです。主にビタミン類やポリフェノールが多い食品は、抗酸化作用が期待できます。
また、もし食事管理が厳しい時には、水素を補給するのもおすすめ。水素は余分な酸素とむずびつくことで活性酸素の生成を防いでくれるのです。
気分UPを継続するためには、運動後の体内ケアも大切なのですね。
水素と運動の関係については以下の関連記事をご参照ください。
まとめ
今回は運動と気分の関係についてお伝えしましたがいかがでしたでしょうか？一日20分の有酸素運動に加え、より有効的に運動を取り入れるためのポイントもぜひ参考にしてみてくださいね。
-
-
3年
タグ: 嗅覚 スポーツ, 嗅覚 スポーツ 関係