運動後の水素補給が重要な理由【水素と酸化の関係】
運動後の水素補給は、酸化ストレスを抑えるために重要です。激しい運動後の体内には活性酸素が発生し細胞を酸化させます。今回はより高いパフォーマンスと疲労回復のためにアスリートも取り入れている“水素”について詳しくお伝えしていきます。
水素とはなにか
水素は気体であり、原子記号はH₂と表されます。
水素は「水の素」と呼ばれるとおり、水から酸素を分離させることで抽出することができます。私たちが水素と関わる場合、H₂の気体の状態ではなく、H₂Oの水の状態であることがほとんどです。
Oxford Language によると、水素とは以下のように伝えられています。
“無色・無臭で、最も軽い元素。元素記号Ｈ。燃えると水を生ずる。金属板の溶接、酸化物の還元などに使い、また気球につめる。” 引用：Oxford Language
ここで登場する「酸化物の還元」が今回とても重要なポイントとなります。
水素のやりとりでは、「酸化」と「還元」について以下のような定義があります。
- 「酸化」…物質が水素を失う変化
- 「還元」…水素を受け取る変化
つまり、物質（身体）の酸化を防ぐためには、水素が必要ということになるのですね。
運動後の酸化ストレスとは
酸化ストレスとは、体内に悪性の活性酸素が多く発生して身体が酸化し、細胞にダメージを与える現象のことです。
通常、活性酸素は体内の抗酸化物質と結合して除去されます。
ただし、加齢やストレス、疲れや過度な運動後に活性酸素が過剰生成されると、結合する抗酸化物質が足りなくなり、残った活性酸素が細胞に悪さをするというわけです。
酸化ストレスが原因となる主な症状には以下のようなものが考えられます。
- 運動後の疲労や体力の回復ができない/遅い
- 疲れやすくなり集中力が低下する
- 老化が促進される
- 毛穴の開き、シミ、しわ、くすみなど肌の衰えを感じる
- 白髪や脱毛が増える
- 免疫力が低下する
さらに、酸化ストレスは蓄積されると、白内障や心筋梗塞、ガンなどの大きな病気を引き起こす要因にも…
酸化ストレスは日常生活や老化が原因でも起こりうる現象ですが、激しい運動をおこなったあとは特に注意が必要といわれています。
さらに多くの実験では、女性よりも男性の方が多く酸化ストレスの影響を受けやすいそう。
「最近身体が疲れやすい」「運動中のパフォーマンスが落ちている気がする」と感じた方は、もしかすると酸化ストレスが原因かもしれません。
酸化ストレスに関するより詳しい内容はこちらの関連ページをご覧ください。
参考：Gender difference in oxidative stress: a new look at the mechanisms for cardiovascular diseases
酸化と水素の関係
上述でもお伝えした通り、運動後は身体が酸化しやすく酸化ストレスが蓄積されやすい状態になります。
酸化するということは、体内の水素が奪われているということ。
つまり、運動後に水素を意識的に取り入れることで、抗酸化物質では除去しきれなかった活性酸素と水素が結合し、体内の酸化を防いでくれるのです。
体内で「還元」がおこなわれているということですね。
「水には水素が含まれているのなら、わざわざ水素を単体で摂取しなくても水を飲めばいいのではないか？」と疑問に思う方もいるかもしれません。
でも、水＝H₂Oは水素と酸素がむずびついているため、水を飲むということは水素と同時に酸素も摂取していることになります。
また、酸素は、食品や飲料だけでなく、呼吸や皮膚からも身体に取り込まれます。それに対して、水素はほとんどの場合飲料水からしか取り込むことができません。
つまり、体内で活性酸素が大量発生している状況では、水素が圧倒的に不足していることになるのです。
こうした状況からも、運動後に水素を意識的に取り入れることの重要性がわかりますね。
運動後の適切な水素補給の仕方
運動後、より効果的に酸化ストレスを抑制するために、自分に合った水素補給の仕方を見つけることが大切です。
今回は大手通販サイトを参考に、よく目にする３つのジャンルの製品を比較してみました。
| 水素水 | カプセル/タブレット | パウダー/顆粒 | |
| 特徴 | 水素を含んだ飲料水。水素製品の中でも一番メジャーで、多くの人が利用している。多くの場合、一日300～500mlの摂取が推奨されている。 | 錠剤としてサプリメント感覚での飲める水素製品。通常はパウチに入って販売されており、製品によって一日の摂取目安は異なる。 | パウダー状の水素で、そのまま舐めたりお好みの飲み物にプラスして摂取することができる。製品によって一日の摂取目安は異なる。 |
| メリット | ・スポーツジムやスタジオ等に常備していることも多く、運動後に手軽に飲める。・多くの人が利用しているため、エビデンスなどの情報量も多い。・液体なので吸収が早く、運動後の必要な時に摂取するのに適している。 | ・軽量で携帯しやすい。・摂取量がわかりやすい。・味などをあまり気にせずに飲める。・日常生活に取り入れやすく、その他サプリと一緒に摂取する人も多い。 | ・軽量で持ち運びに便利・パウダーは吸収が早いため、運動後の必要な特に摂取するのに適している。・量を調整しやすいため、疲れを感じた時にいつでも気軽に摂取することができる。・飲み方のバラエディーがあるため、そのままでも、ドリンクに混ぜても、また水素水としても飲用できる。 |
| デメリット | ・水素が水から逃げ出しやすいため、容器などに注意が必要。・持ち運ぶには重い。・スポーツジムなどにいかないと入手できず継続できない人が多い。 | ・消化までに時間がかかるため、運動後すぐに必要な時に効果が現れない可能性がある。・大きめのカプセルが多いため、錠剤を飲み込むのが苦手は人には不向き。 | ・一日の目安摂取量を計量しにくい製品がある。・味が苦手でそのまま舐めたり食べたりできない人もいる。・熱いドリンクに入れると水素が逃げてしまう可能性がある。 |
好みの製品や生活習慣にマッチする製品を見つけるために、ぜひ参考にしてみてくださいね。
まとめ
今回は運動後の水素補給についてご紹介しましたがいかがでしたでしょうか？
酸化ストレスや水素が身体に必要な理由などを具体的に知ることができましたね。普段から普段から激しい運動をおこなう方も、普段の生活で疲れや加齢などのお悩みがある方も、ぜひ試してみてください。
その他参考資料
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3年
タグ: 運動 気分, 酸化ストレス